Het is heerlijk om met een zonnetje buiten hard te lopen, maar het is dan extra belangrijk goed naar jouw lichaam te luisteren. Tijdens de Zoomer Wantijrun is het vaak warm ook al loop je ‘s avonds. In dit artikel lees je alle tips om je goed voor te bereiden op hardlopen met warm weer.
Dagen vooraf
Zorg dat je met voldoende vocht in je lichaam aan de start staat. Dat betekent dat je in de dagen vóór jouw race er al op moet letten om elke dag extra water te drinken. Een indicatie om te kijken of je genoeg drinkt, is de kleur van je urine. Een lichte kleur betekent namelijk dat je goed gehydrateerd bent.
Stem je kleding af op de temperatuur. Kleed je niet te warm aan, draag ventilerende kleding en laat donkergekleurde kleding in de kast hangen. Het kan handig zijn om een pet mee te nemen om jouw hoofd en gezicht te beschermen tegen de zon.
Als laatste, zonnebrandcrème. Het is verstandig om de huid, zeker op het gezicht, te beschermen tegen de zon door middel van zonnebrandcrème.
Tijdens de race
Luister extra goed naar je lichaam! Staar je niet blind op jouw doel, maar luister goed naar je lichaam. Dit geldt voor iedere loper, ook voor goed getrainde lopers. Bij een hoge temperatuur kan je hartslag met 5 tot 15 slagen hoger zijn dan normaal. Dit kost extra energie. Zorg er zelf voor dat je risico’s op blessures, uitdroging en warmtestuwing beperkt.
Maak gebruik van de waterposten
Op de route van alle onderdelen vind je waterposten, bekijk van te voren goed waar ze zich bevinden. Maak vanaf de eerste drankpost gebruik van de mogelijkheid, wacht niet tot het moment dat je dorst krijgt. Je kunt zelf ook water meenemen in een bidon of een watergordel dragen. Of laat eventuele supporter(s) extra water meenemen. Na de finish ontvangt elke deelnemer drinken er is water en er zijn sportdrankjes en bananen.
Probeer geen eindsprint te trekken
Het is belangrijk om met name met warm weer een gelijkmatig tempo te voeren. Ook als je doel dichterbij komt is het verstandig om geen eindsprint te trekken. Zodra je de finish hebt bereikt, blijf dan in beweging! Loop rustig door en ga niet zitten of hangen in de hekken. Dit is fysiek en medisch gezien beter na een zware inspanning.
Na de finish
Kom tot rust en zorg dat je ontspannen je vochtbalans herstelt. Er is een doorloopdouche en er zijn sportdrankjes en water beschikbaar. Trek iets droogs aan als je gefinisht bent, te lang doorlopen in natte kleding voelt niet prettig aan en vergeet niet te genieten van je overwinning.
Herken oververhitting
In warme omstandigheden kun je last krijgen van oververhitting. Dit kan gevaarlijk – en zelfs levensbedreigend – zijn, zeker als het overgaat in een hitteberoerte. Indien je dit ziet gebeuren is het belangrijk om snel te handelen. Symptomen van een hitteberoerte zijn:
- Verwardheid of desoriëntatie
- Wanneer een loper zich vreemd gedraagt of dingen niet meer begrijpt.
- Kloppende hoofdpijn en duizeligheid
- Last van warmte en hoge lichaamstemperatuur (>40°C)
- De huid voelt heet aan. In een later stadium vaak zonder zweten.
- Onvermogen om verder te rennen of plotseling instorten
- Tijdens het hardlopen kun je plots vallen of abrupt stoppen door uitputting.
- Rode, hete, droge of juist overmatig zweterige huid
- Snelle hartslag en ademhaling
Heb je last van deze symptomen? Ga dan langzamer lopen en als het niet snel beter gaat stop dan direct. Zoek een rustige plek op (het liefst in de schaduw) en laat iemand de hulpdiensten inschakelen.
Let ook goed op elkaar! Merk je dat het niet goed gaat met een loper? Waarschuw dan zo snel mogelijk de hulpdiensten en zorg dat er altijd iemand bij de loper blijft.
